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【リバウンド無】夫婦で12キロやせた糖質制限ダイエットの方法

今、糖質制限が大流行。

「お腹いっぱい食べられるのに体スッキリ!」なんて聞いちゃうと、試してみたくなりますよね。

実はわが家は、糖質制限で見事ダイエットに成功。

夫は3ヶ月で9キロ減。

ポッコリお腹が、あらまあスッキリ!

167cm70キロが61キロに減り、メタボ体型から脱出しました。

周囲からも「何だか精悍になったね〜」と絶賛されてます。

私も夫の糖質制限ダイエットに付き合い、日々のメニューを一工夫。

全くお腹がすかないのに、3ヶ月で3キロ減。

163cm47キロから、44キロに減りました。

(私はもともと痩せ体質なので、夫ほど劇的な効果はありませんでしたが満足です。)

糖質制限は「お腹いっぱい食べられるダイエット法」なので、リバウンドもなし!

はっきり言って「糖質制限サイコー」です。

そこで今回は「本当に効果のあった糖質制限法」を大公開。

  • 「糖質制限は、なぜダイエット効果が望めるの?」
  • 「糖質制限ダイエットのメリット・デメリットは?」
  • 「1日に摂れる糖質の量は?」
  • 「食べていいもの・悪いものは?」
  • 「糖質制限中の外食は?」
  • 「どんなメニューを作ってよいかわからない・・・」

そんな疑問・お悩みに、実体験から答えていきますよ!

糖質制限は、なぜダイエット効果が望めるの?

なぜ糖質制限は、“やせ効果”が期待できるのでしょうか。

理由は「体脂肪を貯めない体に導くからです。

人間の体は、常に血糖値を一定に保とうとします。

私たちが糖質を摂ると、体内でブドウ糖が増え、血糖値が上昇。

血糖値が上がると、血糖値維持成分「インスリン」が一気に分泌。

インスリンは、増えたブドウ糖を筋肉細胞や脂肪細胞に送り込み、血糖値を下げようとします。

さてここからが問題。

インスリンは、処理しきれなかったブドウ糖を脂肪細胞に蓄積。

余ったブドウ糖を体脂肪として貯めこみ、「肥満」へと導いてしまうんです。

つまりダイエットをするには、「インスリンの分泌を抑えれば良い」ってこと。

「糖質の摂取量を減らせばインスリンの働きが抑えられ、体脂肪が貯まらない」という結果になるんです。

※参考文献

糖質制限ダイエットのメリット・デメリットは?

糖質制限ダイエットのメリット・デメリットですが、結論から言いましょう。

「メリットしかない」です。

(※私個人の感想です。)

主なメリットは次の3つ。

  1. あらゆるダイエット法のなかで、圧倒的に楽
  2. 即効性が桁外れ
  3. 日中に眠くならない

世にダイエット法は多々あれど、糖質制限ほど楽な方法はありません。

めんどうなカロリー計算や、本を見ながらエクササイズ・・・なんて面倒なことは不要。

「とりあえず主食を抜けばよい」

「粉ものやスイーツを食べなければよい」

糖質制限ダイエットは、その2つさえ守れば効果を実感!

とんでもなく簡単なのに、みるみる効果が表れます。

「楽チンで即効性あり」なので、糖質制限は最高のダイエット法だと感じています。

また糖質制限をすると、日中に眠くならないのもうれしいところ。

「だるさ」や「眠気」に襲われることなく、仕事に集中できます。

デメリットといえば、お寿司屋さんに行きにくいことかな?

でも最近は糖質制限ブームのせいか、「お刺身のみ」や「サラダメニュー」もあり。

糖質制限はわが家にとって、本当に「メリットしかない」最良のダイエット法です。

1日に摂れる糖質の量は?

では「1日に摂れる糖質量」を解説しますね。

「1日に摂れる糖質量」を知っておけば、ダイエット効果がアップ。

「お昼に糖質とりすぎた! 夕食は糖質を抑えよう・・・」と自分で調節できるようになります。

効果を実感するためにも、「1日の適正糖質量」を把握しておきましょう。

「1日に摂れる糖質の量」は、「ダイエット効果のレベル」によって分けられます。

効果最大・最速レベル

1日の糖質摂取量:約30〜60g。

三食すべて「主食抜き」を徹底。

おかず中心の食生活にしていきます。

「ごはん・パン・パスタ大好き」という人にはキツイかもしれませんが、効果は最大・最速レベルです。

効果中程度レベル

1日の糖質摂取量:約70〜100g。

三食のうち二食は、主食抜き。

仕事の都合で「昼食は糖質オフが難しい」という人におすすめです。

効果ゆっくりレベル

1日の糖質摂取量:約110〜140g。

夕食のみ主食抜き。

炭水化物大好きで、糖質制限に不安を持っている人は、ここから始めてみては?

慣れてきてから、主食抜きの回数を増やしてみても良いでしょう。

夫と私は最初から「三食すべて主食抜き」。

最初の2〜3日は若干目まいを感じましたが、すぐに慣れて、頭も体もスッキリ!

個人的には「いきなり三食主食抜きでも、十分イケる!」と思いますよ。

ちなみに主食の糖質量は、以下のとおり。

  • 白米(お茶碗一杯分・150g):55.2g
  • 食パン(6枚切り1枚・60g):26.6g
  • パスタ(1食分・80g):57.0g
  • うどん(1玉・250g):52.0g
  • そうめん(2束1食分・100g):70.2g
  • そば(1玉・200g):48.0g

主食を摂ると「1日に摂ってよい糖質量」は残りわずか。

おかずを食べたら、すぐに糖質オーバーになってしまいます。

効率よく糖質オフをするなら、やはり「主食抜き」がおすすめです。

※参考ページおよび文献

医療関係者推奨ウェブサイト「ポコリン」

ロカボスタイル「食品の糖質量」

食べていいもの・悪いものは?

では糖質制限ダイエットで「食べていいもの・悪いもの」について解説しますね。

食べていいもの編

タンパク質

「糖質制限で食べていいもの」の代表格は、ずばり「タンパク質」。

「タンパク質」は「食べていいもの」どころか、ぜひ「食べてほしい」もの。

肉・魚・卵・チーズ・豆腐・納豆が、特におすすめ。

低糖質ダイエット,食べていいもの

糖質制限が成功しやすいのは、お肉をたらふく食べられて、飢餓感がないからです。

ではなぜ糖質制限では、「高タンパク」が良いのでしょうか。

その秘密は「ケトン体」にあります。

私たちの体は糖質を制限すると、エネルギー源が変化。

糖質ではなく脂肪を使って、エネルギーが出るよう切り替わります。

脂肪酸はエネルギーを生み出す際、ケトン体を産生。

ケトン体でエネルギーを出せる回路を作れば、脂肪もどんどん燃焼・・・という好循環が生まれます。

しかしケトン体はエネルギーを作る際、筋肉中のアミノ酸を大量消費。

筋肉がやせ細り、ただの「やつれた体」になってしまいます。

だからタンパク質で、アミノ酸を補うのがとっても重要。

糖質を減らしタンパク質を増やすことで、「美ボディ」と「美肌」が実現しますよ。

※参考

「医師が教える!健康的に痩せる糖質制限ダイエット 4つのルール」

野菜・海藻・きのこ・こんにゃく類

糖質制限ダイエットは、食物繊維が多いほど効果大。

野菜・海藻・きのこ・こんにゃく類は、糖質が低く食物繊維がとっても豊富。

糖質制限ダイエットの強い味方です。

低糖質ダイエット,こんにゃく

ただ野菜については、注意が必要。

根菜類や、暖色系の野菜(トマト・パプリカ等)は比較的糖質が高めです。糖質オフを徹底するなら、糖質が高い野菜は控えめにしましょう。

アボカド・オリーブ

アボカドとオリーブは糖質が非常に低く、良質の脂質を含んでいます。

抗酸化力が高く、コレステロールを下げる働きもあるのでおすすめです。

脂質

バター、生クリーム、マヨネーズ・・・いずれも「ダイエットの敵」と思いがちですが、実はその逆。

糖質がほとんどないので、糖質制限ダイエットでは「味方」となってくれます。

料理にバターや生クリーム、マヨネーズ等を使えれば、ダイエット中でも食卓華やか。

糖質制限なら、子どもが喜ぶメニューで“やせ効果”が期待できるんです。

オリーブオイルやゴマ油も「超低糖質」なのでOK。

ダイエット中でも、おいしいマリネやサラダを作れますよ。

コーヒー・お茶類・無調整豆乳

コーヒー・紅茶・豆乳も、「無糖」や「無調整」のものを選べばOKです。

豆乳は「調整豆乳」だと糖質が高くなるのでNGです。

ウーロン茶などは糖質がほとんどないので、もちろんOKです。

焼酎・ウォッカ・赤ワイン

お酒のなかでも焼酎・ウォッカ・赤ワインは低糖質。

ダイエット中でもお酒を飲みたい方は、この3つを選びましょう。

ナッツ類

糖質制限中のおやつ、いちばんのおすすめはナッツ類!

低糖質で良質の油を含むので、女性の美をサポートしてくれます。

「素焼き」のクルミなどが、特におすすめ。

「味付き」のナッツ類は糖質が高いので、控えめにしましょう。

食べて悪いもの編

では次に、糖質制限ダイエットの「NG食材」を紹介しますね。

穀類

「1日に摂れる糖質の量」で解説したように、主食は全て高糖質。

基本的に「穀類はNG」と、覚えておきましょう。

どうしても食べたい場合は、未精製のものを少量食べるのがおすすめです。

いも類

さつまいもやじゃがいもなど、いも類は高糖質。

春雨もでんぷんが主原料なのでNGです。

果物

果物に含まれる果糖は、「中性脂肪を増やしやすい」とされています。

摂りすぎないよう注意しましょう。

ドライフルーツもNGですよ。

菓子類

ケーキやチョコレートなど、甘いお菓子はもちろんNG。

おせんべいなど「甘くないお菓子」も、穀類を使っているのでNGです。

ねりもの

ちくわやさつま揚げなどは、糖質が高め。

おでんを食べる時などは、ねりものを避けるのがおすすめです。

味付きの缶詰め

鯖缶が流行っていますが、食べてよいのは「水煮」のみ。

「みそ煮」「かば焼き」など、甘い味付けがしてある缶詰めは高糖質なのでNGです。

粉類

小麦粉や片栗粉も高糖質。

料理を作る際、食材に小麦粉・片栗粉をはたくのは控えめに。

とろみづけの片栗粉にも注意しましょう。

カレーのルウ

カレーのルウは小麦粉が大量に入っているので、超高糖質!

いっぽう「カレー粉」は低糖質。

カレーを作る際には、ルウではなくカレー粉を使いましょう。

コーラ・ジュース・乳酸菌飲料・ビール・梅酒・白ワイン

コーラやジュース、乳酸菌飲料は高糖質。

お酒はビールや梅酒、白ワインが「高糖質」とされています。

アルコール類を飲むなら、「食べていいもの」で紹介した焼酎などを選びましょう。

食材の糖質は、ここをチェック

食材を選ぶ際、糖質の量が気になったら「商品ラベルの表示」をチェック!

商品によっては、糖質量が書かれているものがあります。

糖質の量が書かれていなかったら、「炭水化物と食物繊維」で判断。

炭水化物から食物繊維を引いた量が、糖質の量となります。

低糖質ダイエット,計算

低糖質ダイエット,計算

低糖質ダイエット,計算

食物繊維の量が書かれていない場合、炭水化物の量がそのまま糖質量となります。

※参考文献

糖質制限中の外食は?

糖質制限中でも、外食はできます。

実際わが家は、週末はバンバン外食してました。

糖質制限ダイエット中の、外食術もお伝えしますね。

  • 「御膳」や「セット」はNG。おかずの単品にする。
  • ポテトやコーンは残す。
  • ドレッシングはかけない。
  • お寿司屋さんではお刺身かサラダにする。
  • ドリンクバーはウーロン茶・無糖コーヒー・ストレートティーにする。
  • サラダバーのある焼き肉屋・しゃぶしゃぶ屋を選ぶ。

外食時でも徹底したいのは、主食抜き。

ライス・パンは絶対頼まず、「おかず単品」や「アラカルト」で通すのが重要です。

お寿司屋さんも、握りや海鮮丼はNG。

「お刺身盛り合わせ」や「海鮮サラダ」を選びましょう。

ちなみに糖質制限中の外食では、焼き肉屋さんやしゃぶしゃぶ店がおすすめ。

特にサラダバーや「野菜類食べ放題」がついたお店なら、「高たんぱく・低糖質」の食事ができます。

焼き肉屋・しゃぶしゃぶ屋さんは子供も喜ぶので、一挙両得ですよ!

どんなメニューを作ればいいの?

糖質制限ダイエットで、主婦が最も悩むのが「食事作り」。

でも慣れてしまえば大丈夫。

肉・魚類をシンプルな味付けで調理すれば良いので、却って料理が楽チン。

ちょっと奮発して「良質のだし・塩こしょう・油」などをそろえれば「低糖質で、こんなにおいしい料理が作れるんだ!」と感動しますよ。

糖質オフのレシピ本を活用しよう

糖質制限中のメニューは、あれこれ考えずに「レシピ本」を買っちゃうのが近道。

わが家でもたくさん買いましたが、特に活躍した「糖質制限レシピ本」は次の4冊です。

やせるおかずBEST200

いちばん使ってるレシピ本。

低糖質の調味料・食材を巧みに使い、本当においしい料理が作れます。

お弁当に役立つメニューも豊富。

電子レンジレシピも豊富なので、忙しい方にもおすすめです。

糖質オフの野菜たっぷりおかず

野菜・タンパク質をバランスよく摂れるレシピ満載。

低糖質で、お腹も心もいっぱいになれるメニューばかりです。

レシピごとに糖質が書かれているのも助かります。

糖質制限の教科書

糖質制限の仕組みから、OK食材・NG食材まで徹底解説。

レシピや献立作りも豊富に紹介。

一冊持ってれば、糖質制限マイスターになれます。

てんきち母ちゃんの太らない!日持ちおかず 井上かなえ

大人気料理ブロガー・井上かなえさんの最新刊。

理論はすっ飛ばして、とにかく「糖質オフでおいしい料理を作りまくりたい」という人におすすめ。

お砂糖や高糖質食材を使わず、「よこぞここまで!」というぐらいレシピがたくさん載っています。

メインはもちろんですが、「小さいおかず」が豊富で嬉しい。

「あと一品!」という時や、お弁当づくりに活躍しますよ。

糖質オフ調味料をそろえよう

「小さい子供がいて、薄味だと食べてくれない」「夫が糖質オフに苦い顔」・・・そんな方は「糖質オフ調味料」をそろえるのがおすすめ!

砂糖・酒・みりん・めんつゆ・ケチャップ・ソースなどを全て「糖質オフ」にすれば、家族が喜ぶ味を低糖質で作れます。

わが家でも調味料は、低糖質を徹底!

糖質オフ,調味料

糖質オフ,調味料

糖質オフ,調味料

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料理のための料理酒 糖質0

糖質オフみりんタイプ

無砂糖でおいしいつゆ

糖質ゼロ つゆ

ラカントS 顆粒

糖質60%オフ ケチャップ

オタフクお好みソース 糖質50%オフ

メニューを考えるのが大変なら、調味料を全部「糖質オフ」にしちゃいましょう。

糖質オフでも味はほとんど変わらないので、安心して使えますよ。

本当に効果があった糖質制限ダイエット法、いかがでしたか?

「やっぱり何だかめんどくさそう」と思うかもしれませんが、慣れれば簡単。

面白いようにスルスルと、体が変わっていきます。

おいしく食べて、理想のボディになれる「低糖質ダイエット」。

ぜひこの記事を参考にして、実践してみてくださいね。

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